健身房練背的器械及動(dòng)作要領(lǐng)
在健身房，很少有人重視背部的練習(xí)，因?yàn)槿藗兏嗟厥窍刖毘龈辜 ⑿丶。愿嗟氖窍ＭR甲，臀部，對(duì)背部的鍛煉很少得到人們的重視。然而，事實(shí)上，背部是形體的重要部分，幫我們撐起了脊梁，我們生活中的任何動(dòng)作都需要它的支撐，而且背部肌群是人體大的肌肉群之一！
因此，背部肌群的練習(xí)需要一個(gè)系統(tǒng)的鍛煉計(jì)劃支撐，倘若瞎練習(xí)，不但不會(huì)增加背部肌肉，反而會(huì)使背部受到傷害，今跟大家分享一下健身房背部肌群的一些練習(xí)方法和技術(shù)要領(lǐng)。
簡(jiǎn)單總結(jié)一下，健身房練背是圍繞著一個(gè)“拉”字！“拉”又分為垂直拉和橫拉兩種動(dòng)作，接下來(lái)我們分別進(jìn)行介紹。
垂直拉的動(dòng)作
1.引體向上
個(gè)動(dòng)作是在健身房經(jīng)常可以看到的引體向上。
動(dòng)作要領(lǐng)：靜止懸垂，手臂伸直，核心收緊。兩小腿伸直或交叉。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，把單杠拉近鎖骨。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸伸展背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全
拉動(dòng)身體上移時(shí)應(yīng)收緊臀部肌肉。在動(dòng)作頂點(diǎn)下巴過(guò)杠。擠壓?jiǎn)胃堋Ｊ箚胃芸拷愕男夭?/p>
2.坐姿下拉
坐在健身房器械的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄，肩部肌群鎖緊，下沉，身體微微后仰，吸氣，背闊肌發(fā)力，從頭上方位置垂直下拉橫杠胸前，稍停2-3秒鐘；然后呼氣，沿原路緩慢還原；重復(fù)做。
動(dòng)作要領(lǐng)：肩部肌群要鎖緊，動(dòng)作還原時(shí)不要聳肩，會(huì)影響背肌的受力；身體不要前后擺動(dòng)，身體要始終保持與地面垂直的狀態(tài)。
3.單臂下拉
開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前，先握住健身房健身器材的D字形把，坐在墊上，空閑的那只手握住膝蓋靠墊的上端（如果有其他的握把也可以），以增加身體軀干的穩(wěn)定性，手臂伸直。
動(dòng)作要領(lǐng)：將握把垂直往下拉，保持肘部緊貼身體。收縮你的背部肌肉，同時(shí)挺胸收緊核心肌群。不要旋轉(zhuǎn)身體。在運(yùn)動(dòng)的低點(diǎn) 處，用力擠壓你的肩胛骨讓它們相互靠近，并保持這種肌肉收縮狀態(tài)1~2秒鐘。然后慢慢地將手臂伸直
水平拉的動(dòng)作和器械
1.坐姿劃船
面向健身房訓(xùn)練機(jī)坐下，雙腳抵于擋板，身體像滑輪前傾。
--吸氣用力拉動(dòng)手柄到胸部下面，挺胸
--將拉柄拉向身體的同時(shí)，肘部盡量向后，肩胛骨夾緊，擠壓背肌
--動(dòng)作完成時(shí)呼氣
2.杠鈴劃船（正反手，寬窄握）
健身房杠鈴和啞鈴一樣，練力量必選的健身器材。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙膝微屈站直，屈身45-70度，保持背部挺直正手抓杠，兩手距離稍寬于肩，手臂垂直向下懸垂
——吸氣，腹肌收縮，垂直拉杠鈴到腹部，肘部盡量向后，肩胛骨夾緊，擠壓背肌
——返回位置，呼氣
3.啞鈴劃船
啞鈴是健身房練力量的寵兒。啞鈴劃船動(dòng)作，掌心向內(nèi)，單手持啞鈴，另一手掌支撐于長(zhǎng)凳上，保持身體穩(wěn)定：
--吸氣，盡量提啞鈴到高處，保持肘部朝后
--提拉手臂與身體間保持一定距離
4.T杠劃船
雙腳站于健身房T形桿兩側(cè)的平臺(tái)上，膝部微曲，背部挺直前屈45度或俯臥于訓(xùn)練斜板上。
——吸氣，上拉T形桿與腹部接觸。肘部盡量向后，肩胛骨夾緊，擠壓背肌
——動(dòng)作完成時(shí)呼氣。
背部是身體支撐的主要力量所在，而且形體美觀而言，練好背部會(huì)很大程度上改善身形，建議大家健身房鍛煉時(shí)，不要忽視背部的鍛煉。以上幾個(gè)動(dòng)作是健身房背部練習(xí)的主要?jiǎng)幼鳎彩怯行Ч膭?dòng)作，如果是新手，進(jìn)入健身房開(kāi)始練習(xí)之前，可以請(qǐng)教教練或者健身房的前輩們，以免練的不對(duì)，反而傷害身體！
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