商用跑步機(jī)鍛煉前的熱身準(zhǔn)備
商用跑步機(jī)鍛煉前的計(jì)劃
在運(yùn)動(dòng)前您必須了解自己的身體狀態(tài)，制作適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃、飲食搭配。選定適合自己承重的跑步機(jī)。
商用跑步機(jī)機(jī)鍛煉的心率范圍
不管是有氧運(yùn)動(dòng)，還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。都有一個(gè)合適的心率才能達(dá)到較佳的運(yùn)動(dòng)效果。
具體計(jì)算公式為：目標(biāo)心率=（大心率-靜態(tài)心率）x 強(qiáng)度百分比+靜態(tài)心率。簡(jiǎn)單計(jì)算：（220─現(xiàn)在年齡）×0.8=大運(yùn)動(dòng)心率、（220─現(xiàn)在年齡）×0.6=小運(yùn)動(dòng)心率。如果心率過(guò)高，會(huì)對(duì)身體健康不利，導(dǎo)致惡心、頭暈、胸悶，糖尿病患者則會(huì)使血糖急劇降低，而且減脂效果也不好，心率低對(duì)身體沒(méi)有危害，但是鍛煉效果不好。
商用跑步機(jī)鍛煉前熱身
不管您做什么運(yùn)動(dòng)都需要在運(yùn)動(dòng)前做少10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)。
1、向下伸展
雙膝微曲，身體慢慢向前彎，讓背部和肩膀放松，雙手盡量去觸摸腳趾。保持10-15秒。
2、腳筋伸展
坐在干凈的坐墊上，把一條腿伸直。把另一條腿向內(nèi)收，使其緊貼伸直的一條腿內(nèi)側(cè)。盡量用手去觸摸腳趾。保持10-15秒，然后放松。換另一條腿。
3、小腳和腳跟腱伸展
兩手扶墻或樹(shù)立，一腳在后。保持后腿直立且腳跟著地，向墻或樹(shù)的方向傾斜。保持10-15秒，然后放松，每一條腿重復(fù)做兩次
完成以上熱身后方可上跑步機(jī)，慢慢走起來(lái)，再逐漸加速，由走變跑。把心率控制在心率范圍內(nèi)。
長(zhǎng)期堅(jiān)持可以輕松達(dá)到鍛煉效果。
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