健身房新手健身計劃
新手到了健身房，幾乎去了都是盲從，看別人玩什么自己玩什么，沒有任何的計劃，如果再單獨找私教，又是一大筆費用，為了讓新手們能夠有效的并且能長期堅持下去，推薦一套健身房新手的健身計劃，幫助新手們更好的利用健身房實現自己增肌或減脂的目的。由于在鍛煉中，肌肉也是需要休息的，所以本計劃基本間隔。
進入健身房，開始每天的計劃前，熱身動作是很必要的，建議以跑步機，把全身各個部位運動到，熱身之后再進行按本計劃執行，以免造成身體損傷。
健身房新手訓練計劃之周一
胸肌中部、肱三頭肌
杠鈴平臥推3組×10次
啞鈴飛鳥3組×10次
拉力器夾胸3組×10次
蝴蝶夾胸3組×10次
重錘下壓3組×10次
啞鈴俯身臂屈伸3組×10次
健身房新手訓練計劃之周三
背闊肌、肱二頭肌
重錘坐姿下拉3組×10次
坐姿劃船3組×10次
站姿啞鈴俯身劃船3組×10次
站姿杠鈴彎舉3組×10次
坐姿啞鈴彎舉3組×10次
健身房新手訓練計劃之周五
三角肌、腹肌
杠鈴坐姿推舉3組×10次
啞鈴前平舉3組×10次
啞鈴側平舉3組×10次
啞鈴俯身側平舉3組×10次
仰臥起坐1組×25次
山羊挺身1×25
健身房新手訓練計劃之周六
腿部
深蹲3組×10次
腿舉3組×10次
坐姿腿屈伸3組×10次
俯臥腿彎舉3組×1次
提踵3組×10次
由于每個人的身體條件不一樣，健身房新手們需要根據自己實際情況，結合本計劃調整相應的運動量，本計劃適合前兩周訓練。鍛煉到3～4個周時，開始訓練到每組12次，個月訓練強度增加到4組，每組12次。第三個月開始再增加個別動作，強度適當調節，可以加大重量，必要時可以使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉。
健身房新手寄語：肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同鍛煉效果是好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。
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