給次去健身房的菜鳥準(zhǔn)備的“新手指南”
去健身房鍛煉的人逐漸多了起來，不過，去健身房并不是辦張卡行了，尤其對(duì)于剛剛?cè)腴T的新手來說，憑借已有的一些經(jīng)驗(yàn)還不夠。該如何選擇有氧課程、如何地使用器械運(yùn)動(dòng)、每次運(yùn)動(dòng)多少時(shí)間適合，都是有講究的。
選擇適合的有氧課程
初進(jìn)健身房的人，總是會(huì)被內(nèi)容豐富的有氧操課表所吸引。踏板操、爵士舞、激情搏擊、形體芭蕾、有氧拉丁……讓你天天選擇不重樣。不過先別著急，選擇課程還得因人而異。
選擇有氧健身操應(yīng)根據(jù)自身的體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的承受能力。初練者每次練習(xí)后應(yīng)以少量出汗、略有疲勞感為宜，心率大約控制在130次/分，總的練習(xí)時(shí)間不超過1小時(shí)。具有一定鍛煉基礎(chǔ)后，可延長(zhǎng)練習(xí)時(shí)間70分鐘，疲勞感稍顯著，心率高可達(dá)140次/分。
跳操時(shí)，動(dòng)員的關(guān)節(jié)和肌肉群多，要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，防止運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)中，動(dòng)作速度要配合節(jié)拍，做出力度。跳操結(jié)束，要做好整理運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)健身效果。每周可以選擇幾種課交替進(jìn)行，比如踏板操、有氧拉丁、瑜伽等。
健身教練提醒：初學(xué)者應(yīng)看清課程的級(jí)別和強(qiáng)度，從初級(jí)開始練起，切忌盲目從眾。
怎樣使用健身器械
健身器械通常以訓(xùn)練功能分為單功能和綜合型多功能兩大類。
劃船器：主要增強(qiáng)手臂力量及動(dòng)作協(xié)調(diào)。
功率自行車：主要增強(qiáng)腿部力量，增強(qiáng)心血管功能。
健步車：主要鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。
跑步機(jī)：主要鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
綜合型多功能器：一般都包括擴(kuò)胸器、引體向上、仰臥推舉、仰臥起坐等器械的功能。擴(kuò)胸器、引體向上、仰臥推舉主要是鍛煉上肢力量及胸大肌力量；仰臥起坐主要鍛煉腰肌群，減少腰腹部多余脂肪。
初到健身房的人會(huì)對(duì)設(shè)備產(chǎn)生好奇，并不加選擇地使用，這極易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害。這種損傷相對(duì)集中于肩、肘、脊柱及膝蓋等關(guān)節(jié)，及一些肌肉的拉傷。建議一定要多咨詢健身教練，在運(yùn)動(dòng)過程中注意動(dòng)作的準(zhǔn)確性和性，選擇適合自己的訓(xùn)練內(nèi)容。
教你正確使用跑步機(jī)
跑步機(jī)是健身房中常見的有氧器械，很多人都喜歡在跑步機(jī)汗消耗卡路里。為了避免造成不必要的傷害，跑步機(jī)的使用需注意幾點(diǎn)：
首先，初學(xué)者使用跑步機(jī)時(shí)，速度不宜設(shè)置過快，以免腳底失控。上跑臺(tái)前要做好熱身運(yùn)動(dòng)，充分活動(dòng)腰、膝、踝等部位。從起跑過渡到正常步速應(yīng)該循序漸進(jìn)，一次跑步3050分鐘為宜。下跑臺(tái)的時(shí)候一定要等臺(tái)面完全停穩(wěn)，以免發(fā)生意外。
其次，跑步姿勢(shì)要正確，身體保持正直，平視前方。跑步時(shí)不宜和旁人長(zhǎng)時(shí)間聊天，如果注意力分散，可能因偏離輸送帶而造成扭傷。
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